西焼津周辺の自転車トレーニングコース
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【2009/01/01 23:26】 | 自転車 トレーニング | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
心拍トレーニング
・心拍データ

・固定ローラートレーニングメニュー

【2009/01/01 12:42】 | 自転車 トレーニング | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
心拍データ
以下は私の例です。

心拍数[/分]
最低値:47
最高値:187
可動域:140

最低値を0%、最高値を100%として心拍強度を算出
最低値:朝起きたときの安静時心拍数
最高値:220-年齢(アスリートと自負される方は210-年齢)

%:心拍数
50:117
55:124
60:131
65:138
70:145
75:152
80:159
85:166
90:173
95:180
100:187
【2009/01/01 12:07】 | 自転車 トレーニング | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
固定ローラートレーニングメニュー
飽きっぽい人も安心な
短時間集中の固定ローラートレーニングメニュー


以下は私の例です。

心拍強度は心拍データを参照

○アップ
最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。
最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上
計10分

○LSD
138(65%)~152(75%) 中心値145(70%)
主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ
1分毎に心拍を10づつ上げる。
心拍120からスタートして120-130-140と上げて2分レスト。
計5分を3セットで1セット15分。

○メディオ
ターゲット心拍は160(80%)±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分
155~165

○S.F.R.
筋トレ。
重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。
心拍は152(75%)以内に。3分行って2分レスト。
それを3本で1セット15分。

○ソリア
心拍173(90%)で2分+レスト3分。
計5分を3本で1セット15分。
平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ
登りを想定した練習。
ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。
130-140-150-160-MAX(死ぬ気で廻そう!)を各2分計10分でレスト5分。
1セット15分

○インターバル
40秒全力もがき+1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。
1セット15分。

○ダウン
軽いギヤで高回転1分+流し=計2分を数本。(気分次第)
高回転時ケイデンス110-120
高回転最後の10秒はもがくのもアリ。
最後に流して終了(気分次第)
【2009/01/01 12:06】 | 自転車 トレーニング | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
ご紹介~
静岡県内を中心に
いろんなところで多趣味を満喫しております。
基本的には自転車とスキー。
その合間にキャンプ、登山、カメラ、インライン、スキンダイビング等々を
楽しんでおります。

さてさて既婚者になった今、
この多趣味を維持できるのか?
いやいや~理解ある嫁ですから!
【2009/01/01 00:00】 | profile | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
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