固定ローラートレーニングメニュー
飽きっぽい人も安心な
短時間集中の固定ローラートレーニングメニュー


以下は私の例です。

心拍強度は心拍データを参照

○アップ
最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。
最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上
計10分

○LSD
138(65%)~152(75%) 中心値145(70%)
主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ
1分毎に心拍を10づつ上げる。
心拍120からスタートして120-130-140と上げて2分レスト。
計5分を3セットで1セット15分。

○メディオ
ターゲット心拍は160(80%)±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分
155~165

○S.F.R.
筋トレ。
重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。
心拍は152(75%)以内に。3分行って2分レスト。
それを3本で1セット15分。

○ソリア
心拍173(90%)で2分+レスト3分。
計5分を3本で1セット15分。
平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ
登りを想定した練習。
ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。
130-140-150-160-MAX(死ぬ気で廻そう!)を各2分計10分でレスト5分。
1セット15分

○インターバル
40秒全力もがき+1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。
1セット15分。

○ダウン
軽いギヤで高回転1分+流し=計2分を数本。(気分次第)
高回転時ケイデンス110-120
高回転最後の10秒はもがくのもアリ。
最後に流して終了(気分次第)
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【2009/01/01 12:06】 | 自転車 トレーニング | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
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